Osteoporose: previna com um cardápio equilibrado
A osteoporose já afeta cerca de 5,5 milhões de pessoas no Brasil, segundo os dados da Sociedade Brasileira do Climatério. Esta doença que deixa os ossos frágeis e susceptíveis à fratura pode ser evitada com uma nutrição saudável desde tenra idade até a mais avançada maturidade. Além do cuidado com o consumo constante de alimentos que contenham cálcio, vitamina D e minerais, é fundamental precaver-se da absorção destes produtos pelo organismo.
Pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública da USP relatam investigação realizada com mulheres atendidas no Ambulatório de Saúde da Mulher no Climatério, que a média de consumo alimentar de cálcio encontrada num grupo de 154 mulheres foi de 624,9 mg, bem aquém da recomendação.
Necessidade diária de ingestão de cálcio (em mg):
Necessidade diária de ingestão de cálcio (em mg):
| Grupos etários |
AAP* |
DRI** |
SBR*** |
| Nascimento até 6 meses |
400 |
210 |
400 |
De 7 meses à 1 ano
|
600 |
270 |
600 |
| 1 a 5 anos |
800 |
500
(1 a 3 anos) |
800 |
| 6 a 10 anos |
800 |
800
(4 a 8 anos) |
800-1200 |
| 11 a 24 anos/gestantes |
1200 – 1500
(de 9 a 18 anos) |
1300
(9 a 18 anos) |
1200-1500 |
19 a 50 anos
|
|
1000 |
|
51 a > 70 anos
|
|
1200 |
|
(AAP*) - American Academy of Pediatrics 1999 Calcium Requirements of Infants, Children and Adolescents. Pediatrics 104, 1152-1157.
(DRI**) US National Academy of Sciences - DRI Dietary References Intake,1999.
(SBR***) Sociedade Brasileira de Reumatologia
www.reumatologia.com.br (acessado em 31/05/2007).
Sugestão de alimentos ricos em cálcio:
Por este motivo e para sua maior comodidade, sugerimos inclusão de alimentos ricos em cálcio, seguindo o conceito de alimentação saudável.
Sugestão de alimentos ricos em cálcio:
| Alimentos |
Quantidade |
Cálcio (mg) |
| Iogurte natural desnatado |
1 pote (200 g) |
345 |
| Leite integral |
1 copo (250 ml) |
307,5 |
| Leite desnatado |
1 copo (250 ml) |
302 |
| Tofu firme |
1/2 xícara |
258 |
| Bacalhau |
1 porção (100 g) |
225 |
| Queijo prato |
1 fatia média (30 g) |
252 |
| Queijo branco (fresco) |
1 fatia média (30 g) |
205,5 |
| Queijo branco (industrial) |
1 fatia média (30 g) |
31,5 |
| Couve |
100 g |
203 |
| Sardinha |
1 porção (100 g) |
195 |
| Açaí |
100 g |
118 |
| Agrião |
100 g |
117 |
| Espinafre |
100 g |
79 |
Fonte: Silva e Mura, 2007
Para alcançar as recomendações de cálcio, consuma 3 copos de leite ou iogurte ao dia, podendo substituí-los por queijos. Inclua também, no almoço e jantar, folhas verdes cruas ou cozidas, sem deixar de manter o consumo de proteínas (peixes, carnes, frangos e ovos).
Mais dicas práticas para ajudá-lo a reduzir o risco da osteoporose:
Manter alimentação saudável e consumir diariamente alimentos ricos em cálcio.
Atividade física: deve ser adequada a cada indivíduo de acordo com a idade e capacidade física. Há vários objetivos: manter ou aumentar a massa óssea, melhorar a força muscular e o equilíbrio. A inatividade diminui a massa óssea. De um modo geral, a associação de caminhada diária de 40 minutos e hidroginástica 3 x na semana tem demonstrado bons resultados para manutenção de massa óssea, massa muscular e melhora do equilíbrio.
-
Tomar sol diariamente: os raios ultravioletas auxiliam a produção e absorção de vitamina D. O banho de sol deve ser antes das 10 h e após às 16 h, pelo período mínimo de 15 minutos ao dia.
Não fumar, moderar o uso de bebidas alcoólicas e café.
As fibras e a absorção de cálcio:
A Inulina – um fruto oligossacarídeo encontrado no alho, banana, alcachofra e raiz de chicória, entre outras, aumenta a absorção de cálcio em 51%.
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