Como reduzir o colesterol consumindo fibras?

Você sabe como utilizar as fibras alimentares para diminuir o Colesterol ruim e evitar diversas doenças?

Primeiro, é importante que você entenda um pouco mais sobre o Colesterol.

Todo Colesterol é ruim?

A resposta é não. O Colesterol é uma gordura com funções importantes no organismo e na produção de hormônios e vitamina D3. Porém, o aumento de Colesterol do tipo LDL no sangue é considerado um dos principais fatores de risco para a doença cardiovascular, aumentando o risco de morte.^1,2

A Organização Mundial da Saúde estima que até 2030, cerca de 23,6 milhões de pessoas morrerão por ano decorrente de doenças cardiovasculares causadas pelo aumento dos níveis de Colesterol³

Quais são as causas do aumento do Colesterol?

O aumento do Colesterol LDL no sangue ocorre por causas genéticas, estilo de vida inadequado e uso de alguns medicamentos.²

Agora que entendemos que o aumento do Colesterol ruim representa um alto risco para a saúde, como podemos reduzir os níveis de LDL?

Mudanças na composição dos alimentos da dieta e atividades físicas trazem bons resultados na redução do Colesterol. Em especial, podemos destacar a ação das fibras, que têm efeito sobre o metabolismo das gorduras, principalmente no intestino delgado, refletindo diretamente nos níveis de Colesterol.²

Porém, estudos mostram que não são todas as fibras que atuam sobre sua redução. São as fibras solúveis que desempenham este papel.²

Quais são os alimentos que possuem fibras solúveis?

As fibras solúveis são encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada e legumes.³

Como as fibras solúveis atuam reduzindo o Colesterol?

• As fibras solúveis dissolvem-se em água, formando géis viscosos que atuam como uma 'esponja', absorvendo a água e formando um gel, que ao se misturar aos alimentos, captura parte dos açúcares e gorduras desses alimentos levando-os a serem eliminados pelas fezes.^2,4
• As fibras solúveis são fermentadas por bactérias presentes no intestino grosso, produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que auxiliam na redução dos níveis de Colesterol.^2,4

Assista ao vídeo mostrando como as fibras solúveis atuam na redução do açúcar e gordura dos alimentos ingeridos.

A taxa de redução do Colesterol pode variar com o tipo e a quantidade de fibras solúveis consumidas

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a dose diária recomendada para a ingestão de fibras alimentares deve ser superior a 25g.⁵

Porém, estamos bem longe de conseguir atingir estes números.

No Brasil, apenas 50% das pessoas comem a quantidade recomendada de fibras e, a principal causa dessa deficiência, está no alto consumo de alimentos com baixos teores de fibras, representando 88,7%.⁵

Por isso, os suplementos de fibras acabam sendo um grande aliado para aqueles que sabem da importância das fibras, mas que não consomem as recomendações diárias pela alimentação.

Mas como escolher um bom suplemento de fibras?

Na hora de escolher um bom suplemento de fibras, fique atendo à composição e ingredientes considerando 3 dicas importantes:

1) O tipo de fibra que o suplemento contém

É muito importante que o suplemento contenha um mix de fibras solúveis, incluindo aquelas que podem ser classificadas como prebióticos, que servem como alimento para bactérias boas, atuando na melhora da composição da microbiota intestinal e no aumento da resistência do organismo aos patógenos. Exemplo de fibra solúvel prebiótica: Inulina.⁶

Outra fibra prebiótica que merece destaque é a goma guar, utilizada como suplemento de fibra solúvel que se mostrou muito eficaz na diminuição da hiperglicemia e nas concentrações de colesterol.⁷

2) A forma como o suplemento é adoçado

Os suplementos de fibras podem ser:

• Sem sabor: A grande vantagem desta versão, é que são “literalmente sem sabor” e sem calorias também. Por isso, podem ser adicionados em bebidas ou em diversas receitas saudáveis.
• Com sabor: Geralmente são adicionados sabores cítricos e, por isso, são adoçados. Ao serem misturados em água, se tornam uma bebida refrescante e rica em fibras.

Porém, se o objetivo é a redução do Colesterol no organismo, é importante evitar o consumo de açúcar ou outros ingredientes que aumentem a glicose no sangue. Portanto, fique atento a ingredientes como: Sacarose, maltodextrina, frutose, corante de caramelo e outros tipos de açúcares.⁸

Substitutos do açúcar: Para evitar o consumo de açúcar, os suplementos de fibras podem ser adoçados com substâncias conhecidas como 'adoçantes dietéticos', disponíveis para todas as pessoas que desejam adoçar alimentos e bebidas sem aumentar o seu consumo de calorias. Mas a escolha dos adoçantes também é importante.

O aspartame, por exemplo, um dos mais usados, pode alterar a composição da microbiota intestinal. Estudos mostraram o aumento de bactérias como as firmicutes e a diminuição de bacteroides, que estão amplamente relacionadas ao aumento da obesidade.

A estévia pode ser considerada um excelente substituto do açúcar por diversos motivos, entre eles o fato de ser até 300 vezes mais doce, sem conter calorias. Contém compostos fenólicos, que conferem ação antioxidante e anticarcinogênico, além de propriedades antibacterianas, anti-hipertensivas, imunomuduladoras e diuréticas.¹⁰

3) Adição de outros nutrientes além das fibras

Além das fibras, esses suplementos podem vir adicionados de outros nutrientes, por exemplo, os aminoácidos, probióticos e colágenos, agregando ainda mais à saúde e na prevenção de doenças.

Portanto, o consumo de fibras solúveis é uma excelente alternativa no tratamento do Colesterol podendo ser consumidas através de alimentos e suplementos. Importante considerar a quantidade e o tipo de fibra para melhores resultados, consumindo em média de 25g/ dia. Os suplementos de fibras solúveis sem sabor ou adoçados com estévia são opções saudáveis e que ajudam a atingir as recomendações diárias. Esses suplementos devem conter um mix de fibras solúveis, aos quais oferecem melhores resultados na redução do Colesterol, como são os exemplos das fibras prebióticas inulina da goma Guar, podendo ter a adição de outros nutrientes como os probióticos e os colágenos, que irão trazer benefícios ainda maiores para a saúde como um todo.

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Bibliografia

1. Martins I.S., Marucci M.F.N., Carvato A.M., Okani E.T., Mazzilli R.N., Casajus M.I. Doenças cardiovasculares ateroscleróticas, dislipidemias, hipertensão, obesidade e diabetes mellitus em população da área metropolitana da região Sudeste do Brasil: II - Dislipidemias. Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública. São Paulo, SP- Brasil. Rev. Saúde Pública, 30 (1): 75-84, 1996 2. Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose – 2017. Sociedade Brasileira de Cardiologia • ISSN-0066-782X • Volume 109, Nº 2, Supl. 1, Agosto 2017. 3. Food Ingredients Brasil. Dossiê: Fibras alimentares. Revista FI Nº 3. 2008;42-57. ( link ) 4. Lemos P.D.G., Maricato E., Baptista E.B., Dias A.M.N. A importância do consumo de fibras para redução da colesterolemia. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 184, Septiembre de 2013 5. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 2013; 5: 1417-1435. 6. Siqueira B.S., Alves L.D., Vasconcelos P.N., Damiani C., Soares Jr M.S. Pectina extraída de casca de pequi e aplicação em geleia light de manga. Rev. Bras. Frutic. 34 (2). Jun 2012. 7. Fernandes, Luciana et al. Effect of partially hydrolyzed guar gum on lipid metabolism and atherogenesis of mice. Rev. Nutr. 19 (5) . Out 2006. 8. Gross J.L., Silveiro S.P., Camargo J.L., Reichelt A.J., de Azevedo M.J. Diabetes Mellitus: Diagnóstico, Classificação e Avaliação do Controle Glicêmico. Arq. Bras. Endocrinologia Metabólica 46 (1). Fev 2002. 9. Marin, Rafaela. Interação com edulcorantes e microbiota: uma revisão sistemática. Cuiabá-MT, de março de 2019. 10. Salvador-Reyes R., Sotelo-Herrera M., Paucar-Menacho L. Estudio de la Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni) como edulcorante natural y su uso en beneficio de la salud. Scientia Agropecuaria, 5(3), 157-163. 2014.